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Vitamine D, plus que jamais en hiver

Vitale pour la santé des os et des dents, la vitamine D est issue de l’alimentation et synthétisée par l’épiderme grâce à notre exposition aux rayons du soleil. Avec la baisse des baromètres, point de rayons, et paf, c'est la carence. Que faire ? Nelly Paquin, pharmacienne, nous aide à y voir plus clair.

Vitamine D, plus que jamais en hiver

La vitamine D est indispensable

Elle joue un rôle essentiel dans la fixation du calcium par l’organisme et agit sur la minéralisation des os, la solidité de notre squelette et de nos dents. La vitamine D a une double origine. On la trouve dans des aliments comme l’huile de foie morue, les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine...) mais aussi le foie de veau ou de génisse, le jaune d’œuf, les produits laitiers, la spiruline, les huîtres... La peau synthétise presque la totalité de nos apports en vitamine D grâce exposition aux rayons UVB du soleil.

Pourquoi en manque-t-on ?

D'abord parce que nous sommes au cœur de l'hiver. Mais une alimentation déséquilibrée, une maladie ou tout simplement l'âge (au-delà de 50 ans) peuvent expliquer un taux peu élevé de vitamine D dans le sang. Selon une Etude Nationale Nutrition Santé, 80 % des adultes français en manqueraient

Quelles peuvent être les conséquences d’une carence en vitamine D ?

Le rachitisme, maladie du squelette liée à une carence en vitamine D, est évité chez les enfants avec une supplémentation : de 400 à 1200 UI/jour selon leur exposition au soleil et la pigmentation de leur peau dès le plus jeune âge. Chez les adultes, une carence en vitamine D peut causer une ostéomalacie (décalcification osseuse entraînant des douleurs parce que le calcium ne se fixe pas en assez grande quantité sur les os), voire une ostéoporose, maladie des os caractérisée par une diminution de la densité osseuse prédisposant aux fractures.

Comment éviter d’en manquer ?

Les experts sont encore divisés : en France on conseille un apport de 5 µg/j chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans et 10-15 µg/j chez la personne âgée… mais certains praticiens recommandent 5 à 20 fois plus. Quoi qu’il en soit, il semble quasi impossible d’atteindre naturellement les niveaux requis sous nos latitudes, en hiver. A moins d’entamer une cure d’huile de morue (2 c. à thé /jour) ou de forcer sur les poissons gras. Il sera toujours bénéfique de s’exposer au soleil (visage, mains et avant-bras), sans filtre, mais surtout pas plus de 15 minutes quotidiennement, dès que pointent les beaux jours. Notre corps sait stocker la Vitamine D et l’exposition au soleil permet de recharger nos réserves.

Faut-il se supplémenter ?

Selon Nelly Paquin, il est indispensable de se supplémenter pour atteindre les 200 UI (unités internationales), soit 5 µg,  recommandées / jour. On trouve en pharmacie de la vitamine D sous forme de solution buvable, à consommer à raison de 35 gouttes / semaine, pendant les mois d’hiver.

Quels bénéfices attendre d’une supplémentation ?

Selon une vaste étude conduite sur 26 018 hommes et femmes de 50 à 79 ans*, une supplémentation en vitamine D permettrait de réduire la mortalité, diminuant les risques (de 50 à 83 % selon les pathologies) d’infarctus, de cancers du sein et du colon, de diabète de type 1, sclérose en plaques, grippe, etc. A bon entendeur...

* Source : Vitamin D and mortality : meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States (juin 2014)

Date du conseil :
Article réalisé avec la participation de :
Nelly Paquin, pharmacienne wellpharma