10 Astuces pour un hiver sans baisse d’énergie
2 décembre 2025
3 minutes de lecture
énergie
Hiver
En hiver, la fatigue saisonnière touche une grande partie de la population. Moins d’ensoleillement, journées plus courtes, froid sec, rythme chamboulé… Résultat : énergie en baisse, moral qui flanche, et difficulté à rester concentré. Pourtant, il existe des solutions simples et scientifiquement soutenues pour traverser l’hiver en pleine forme.
Dans cet article, vos pharmaciens Wellpharma vous partagent 10 astuces efficaces, validées et faciles à intégrer au quotidien.
1. S’exposer à la lumière naturelle tôt le matin
La lumière agit comme un véritable “réveil biologique”.
Elle stimule la production de sérotonine, hormone de la bonne humeur, et régule notre rythme circadien, responsable du sommeil et de l’énergie quotidienne.
Conseils pratiques :
- Sortez 10 à 15 minutes avant 11h, même par temps nuageux.
- Marchez près d’une fenêtre si vous travaillez en intérieur.
- En cas de fatigue persistante, une lampe de luminothérapie (2500–10 000 lux) peut être utile — demandez conseil en pharmacie.
2. Bouger un peu chaque jour (même quand il fait froid !)
L’activité physique stimule l’oxygénation des muscles et du cerveau. Elle augmente également les taux d’endorphines, véritables antidotes naturels à la fatigue.
Idées simples à intégrer :
- 20 minutes de marche rapide après le déjeuner.
- Utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- 5 minutes de mobilité matinale (étirements du dos, des épaules et des jambes).
- Danser 1 chanson le matin : oui, ça compte !
Le mouvement doit être régulier, pas forcément intense.
3. Protéger la qualité de son sommeil
Le sommeil est souvent perturbé en hiver (repas tardifs, stress des fêtes, lumière moins présente).
Objectifs à viser :
- Chambre entre 18 et 19°C, pour favoriser un endormissement rapide.
- Dîner au moins 2 heures avant de dormir.
- Éviter les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher (lumière bleue = inhibition de la mélatonine).
- Se lever à la même heure, même le week-end, pour stabiliser le rythme.
Un sommeil réparateur = énergie décuplée le lendemain.
4. Optimiser son apport en vitamine D
En hiver, l’exposition solaire est trop faible pour couvrir nos besoins et plus de 70 % de la population serait carencée.
La vitamine D joue un rôle clé dans :
- l’immunité,
- l’énergie,
- le moral.
Les recommandations officielles varient selon l’âge, la grossesse et les facteurs de risque.
Votre pharmacien peut vous guider vers la dose adaptée à votre situation.
5. Adopter une alimentation anti-fatigue
Fin d’année = repas riches, alcool, manque de légumes… ce qui peut accentuer la fatigue.
Misez sur :
- Féculents complets (riz complet, pâtes semi-complètes) : libération d’énergie progressive.
- Fruits riches en vitamine C (kiwi, agrumes).
- Légumes d’hiver (chou, brocoli, potiron), riches en fibres et minéraux.
- Fruits à coque : énergie + oméga-3.
Évitez les sucres rapides qui provoquent un “pic-then-crash” : un coup de boost suivi d’une chute d’énergie.
6. S’hydrater davantage (oui, même en hiver !)
L’air sec lié au chauffage déshydrate autant que la chaleur estivale.
Or, une légère déshydratation suffit à réduire :
- la concentration,
- la vigilance,
- l’endurance.
Conseils :
- 1 grand verre d’eau au réveil.
- Thé, rooibos, tisanes digestives ou relaxantes.
- Un verre d’eau à chaque repas + 1 entre.
7. Faire une place aux pauses mentales
Le cerveau a besoin d’intervalles de repos pour éviter la saturation.
Essayez :
- 3 min de respiration cohérente (5 sec inspiration / 5 sec expiration).
- Une pause “regard au loin” pour relaxer les yeux.
- Un moment sans écran après le déjeuner.
- Une micro-sieste de 10 minutes si possible.
Ces moments courts stimulent la concentration et diminuent la fatigue cognitive.
8. Ajouter des oméga-3 pour l’humeur et l’énergie
Les oméga-3 aident au bon fonctionnement cérébral et réduisent la fatigue mentale.
Sources naturelles :
- saumon, sardines, maquereau,
- noix, graines de chia,
- huiles de colza ou lin.
En cas de carence, votre pharmacien peut recommander une supplémentation adaptée.
9. Aérer les pièces chaque jour
L’air intérieur est plus pollué qu’on le pense.
Une mauvaise oxygénation entraîne maux de tête, somnolence et baisse d’énergie.
Astuce simple :
Aérer 10 minutes le matin + 10 minutes en fin d’après-midi, même par grand froid.
10. En cas de fatigue persistante : demander conseil en pharmacie
Les questions de nos patients
• Pourquoi suis-je fatigué même si je dors 8 heures ?
Le manque de lumière en hiver perturbe votre horloge biologique. Le sommeil peut être suffisant en quantité mais pas en qualité.
• La luminothérapie est-elle vraiment efficace ?
Oui, selon plusieurs études, elle améliore l’humeur, l’énergie et la concentration, surtout en cas de blues hivernal.
• Quand dois-je consulter un médecin ?
Si la fatigue persiste plus de trois semaines, s’aggrave ou s’accompagne d’autres symptômes (perte de poids, palpitations, apnée du sommeil…).