Quels sont les aliments qui hydratent naturellement ?

31 juillet 2026

3 minutes de lecture

Quand la chaleur s’installe, on pense tout de suite à la bouteille d’eau. Pourtant, une partie de nos apports en eau passe par l’assiette. Certains aliments qui hydratent naturellement contiennent plus de 90 % d’eau et complètent utilement ce que l’on boit. Voici lesquels privilégier, comment les intégrer facilement à vos repas, et pourquoi ils ne dispensent jamais de boire régulièrement.

L’alimentation participe-t-elle vraiment à l’hydratation ?

Oui, et dans une proportion loin d’être négligeable. Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’eau contenue dans les aliments représente environ 20 à 30 % des apports hydriques quotidiens. Le reste provient des boissons.

Concrètement, les repères d’apport total en eau se situent autour de 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, aliments compris. Ces valeurs augmentent en cas de forte chaleur, d’activité physique, de fièvre ou d’allaitement.

Autrement dit : bien manger ne remplace pas le fait de bien boire, mais cela aide réellement, surtout chez les personnes qui ont peu la sensation de soif.

Quels fruits et légumes contiennent le plus d’eau ?

Les légumes crus arrivent largement en tête. Leur teneur en eau, mesurée dans la table de composition Ciqual de l’Anses, dépasse souvent 90 %.

Parmi les plus intéressants :

le concombre : environ 96 % d’eau ;
la laitue et les salades vertes : environ 95 % ;
la courgette et le radis : environ 94 à 95 % ;
la tomate : environ 94 % ;
le céleri branche et le poivron : environ 92 à 94 %.

Côté fruits, les fruits d’été sont particulièrement riches en eau :

la pastèque : environ 92 % ;
la fraise : environ 91 % ;
le melon et le pamplemousse : environ 90 % ;
la pêche, la nectarine et l’orange : environ 87 à 89 %.

Ces aliments apportent aussi des minéraux, notamment du potassium, et des fibres. Un atout de plus quand la transpiration augmente les pertes en eau et en sels minéraux.

Quels autres aliments contribuent à l’hydratation ?

L’hydratation par l’alimentation ne se limite pas au rayon fruits et légumes.

Les soupes et bouillons, chauds ou froids, sont composés à plus de 90 % d’eau. Un gaspacho ou un velouté de courgette constitue un apport hydrique appréciable, avec en prime des légumes.

Les produits laitiers nature comptent également : un yaourt nature ou du fromage blanc contiennent environ 85 à 88 % d’eau. Le lait, lui, en contient près de 90 %.

Les compotes sans sucres ajoutés et les fruits en morceaux sont des options pratiques pour les enfants comme pour les personnes âgées qui boivent peu.

Attention en revanche aux fausses bonnes idées : les jus de fruits, même 100 % pur jus, restent riches en sucres et ne doivent pas remplacer l’eau. Les sodas et les boissons alcoolisées ne sont pas des sources d’hydratation adaptées, l’alcool augmentant même les pertes en eau.

Comment intégrer ces aliments au quotidien ?

Quelques réflexes simples suffisent, sans bouleverser ses habitudes :

commencer le repas par une entrée de crudités ou une soupe froide ;
garder des fruits frais découpés au réfrigérateur, prêts à être picorés ;
proposer des bâtonnets de concombre ou de radis à l’apéritif ou au goûter ;
glisser des rondelles de citron, de concombre ou quelques feuilles de menthe dans une carafe d’eau pour la rendre plus agréable ;
privilégier les fruits entiers plutôt que les jus.

Chez les personnes âgées, dont la sensation de soif diminue avec l’âge, ces aliments sont particulièrement utiles. Les eaux gélifiées, disponibles en pharmacie, peuvent aussi être proposées en cas de difficultés à avaler.

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Ces aliments peuvent-ils remplacer l’eau ?

Non. C’est le point essentiel à retenir. Les aliments riches en eau complètent les apports, ils ne les remplacent pas.

L’eau reste la seule boisson indispensable. En période de forte chaleur, Santé publique France recommande de boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, et sans excès non plus.

Certaines situations demandent une vigilance renforcée : nourrissons, jeunes enfants, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées, personnes atteintes de maladies chroniques ou prenant certains traitements comme des diurétiques ou des laxatifs. Dans ces cas, les besoins et les précautions sont à adapter avec un professionnel de santé.

Quand faut-il consulter ?

Un manque d’eau prolongé peut avoir des conséquences rapides, notamment chez les personnes fragiles. Il est recommandé de demander un avis médical en cas de :

soif intense, bouche sèche et urines très foncées ou peu abondantes qui persistent ;
fatigue inhabituelle, vertiges ou maux de tête apparus par temps chaud ;
fièvre, vomissements ou diarrhée qui durent, surtout chez un nourrisson ou une personne âgée ;
perte de poids rapide chez une personne âgée ;
confusion, somnolence, difficulté à répondre aux questions : dans ce cas, appelez le 15 sans attendre.

Ces signes ne permettent pas de poser un diagnostic à distance. En cas de doute, mieux vaut demander conseil rapidement.

FAQ

Combien d'eau apportent réellement les aliments ?

Environ 20 à 30 % des apports hydriques quotidiens, selon l’Anses. Le reste provient des boissons. Une alimentation riche en fruits et légumes frais augmente cette part, mais elle ne suffit jamais à couvrir les besoins totaux, surtout par forte chaleur ou en cas d’activité physique.

Le café et le thé hydratent-ils ?

Oui, ils participent aux apports en eau, contrairement à une idée reçue tenace. Leur effet diurétique reste modéré aux doses habituelles. Ils ne remplacent cependant pas l’eau, et leur consommation doit rester raisonnable en raison de la caféine, notamment chez la femme enceinte.

Quels aliments privilégier pour une personne âgée qui boit peu ?

Les soupes, les compotes sans sucres ajoutés, les yaourts et fromages blancs, les fruits frais découpés et les légumes crus faciles à mâcher. Les eaux gélifiées, disponibles en pharmacie, sont une alternative utile en cas de troubles de la déglutition. Votre pharmacien peut vous guider dans ce choix.

Sources

Anses, « Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual », consultée en juillet 2026.
Anses, « Références nutritionnelles en eau », consultée en juillet 2026.
Assurance Maladie (ameli.fr), « Déshydratation : que faire et quand consulter ? », consultée en juillet 2026.
Santé publique France, « Fortes chaleurs et canicule : les bons réflexes », consultée en juillet 2026.
Ministère chargé de la Santé, « Canicule et fortes chaleurs : recommandations », consultée en juillet 2026.