Fer et oxygène

Le fer est un oligoélément qui tient un rôle essentiel dans le transport et le stockage de l’oxygène dans l’organisme. Grâce à lui, l’hémoglobine (présente dans les globules rouges) transporte l’oxygène et la myoglobine le stocke. Il contribue également au bon fonctionnement de plusieurs processus physiologiques vitaux, notamment à la production d’ATP (adénosine triphosphate), source première d’énergie corporelle.

Nos besoins

Le fer nous est donc indispensable mais notre organisme ne peut pas le synthétiser : on doit le puiser dans notre alimentation pour être et rester en bonne santé. Chaque jour, un homme a besoin de 1 mg de fer et une femme de 2 mg entre la puberté et la ménopause (en effet, en raison de leurs règles, les femmes perdent du sang et donc… du fer !). Sachant que seuls 5 à 10 % du fer ingéré sont absorbés par l’organisme, les apports de fer doivent être environ de 8 mg/jour pour un homme, de 18 mg pour une femme et de 27 mg pour une femme enceinte.

Une alimentation variée et colorée

Le meilleur conseil que l’on puisse donner pour couvrir ses besoins en fer est d‘adopter une alimentation diversifiée et colorée. Mais mieux vaut savoir que, selon sa forme, le fer est plus ou moins bien absorbé par l’organisme. Le fer héminique, est assimilé à hauteur de 25 % environ tandis que le fer non héminique l’est à hauteur de seulement 5 %. Les viandes rouges et blanches, poissons et fruits de mer contiennent les deux. Les fruits séchés, grains entiers, légumineuses, légumes vers, œufs et produits laitiers ne contiennent que le second.

Les champions du fer

Parmi les éléments riches en fer, le boudin, le cacao, le foie, la viande rouge sont généralement bien identifiés. Saviez vous que les moules et les palourdes, les praires, les clams, le poulpe … n’étaient pas mal non plus ? Plus étonnant encore, auriez vous soupçonné l’ao-nori, cette algue bretonne qu’on trouve sous forme de paillettes, d’être une championne hors catégorie (234 mg/100g d’aliment) avec le thym, le basilic, la menthe ou la marjolaine séchés ? Les herbes de Provence contiennent en moyenne près de 70 mg de fer /100 g… loin devant le foie de canard (30mg), le boudin ou le chocolat (22,8 mg chacun). On notera que les céréales du petit déjeuner en sont souvent bien dotées, de même que les lentilles (7,4g), les flageolets ou les haricots mungo…

Pour absorber le fer qu’il vous faut, sachez que le fer non héminique est mieux absorbé en présence de fer héminique et que la vitamine C aide également à sa meilleure assimilation.

Tous carencés ?

Les végétariens et végétaliens doivent donc être particulièrement vigilants pour éviter l’anémie. Hélas, ils ne sont pas les seuls ! Le manque de fer dans l’organisme est la carence la plus fréquemment observée dans le monde.  Le plus souvent, les individus carencés sont pâles, très fatigués et s’essoufflent au moindre effort quand ils ne souffrent pas aussi de vertiges, de troubles digestifs…Chez l’enfant carencé, on peut observer des retards de croissance.

NB : Certaines personnes ont trop de fer dans l’organisme, notamment lorsqu’elles sont atteintes d’hémochromatose, une maladie génétique grave qui se traduit par une hyper absorption du fer.

Vous avez un doute ? Demandez conseil à votre pharmacien ou parlez-en à votre médecin. Seul un dosage sanguin permettra de révéler une déficience voire une carence en fer (ou l’inverse). C’est votre médecin qui décidera de vous supplémenter en fer : ou pas.