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Zoom sur le calcium

Qu’est ce que c’est ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre organisme, présent à raison de 1 à 1,2 kg chez l’adulte. Il est essentiel à la formation et à la solidité de nos os et de nos dents. Il joue également un rôle important dans la coagulation du sang, la contraction musculaire, la conduction nerveuse…

Mon besoin en calcium

Les apports nutritionnels conseillés en calcium varient en fonction de l’âge et du sexe. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), ceux-ci doivent être de 500 mg / jour chez les nourrisson, de 700 mg pour un enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg entre 7 et 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez les adultes, ces apports doivent être de 900 mg. Les femmes ménopausées et les personnes âgées devraient en consommer 1200 mg/jour.

Le manque …

Nos os sont vivants et se construisent en permanence pour rester solides. Il est donc essentiel d’absorber suffisamment de calcium, en permanence et tout au long de son existence. Notamment pendant l’enfance et l’adolescence, pour atteindre une masse osseuse optimale, mais aussi quand nos os vieillissent, notamment après 50 ans pour les femmes et 60 ans pour les hommes… au risque de développer un terrain favorable pour l’ostéoporose.

Le calcium est dans le lait…

Quand on dit « apport en calcium » on pense souvent « produits laitiers ». Bingo : ils en sont très chargés, en effet, notamment les pâtes pressées, italiennes en tête (parmesan), suivies des gruyère, emmental, comté… On le sait moins mais les algues aussi sont championnes, tout comme les sardines d’ailleurs (surtout en conserve, quand on les mange avec leurs arêtes !)

Les autres sources de calcium

Si vous ne buvez pas de lait, avalez de l’eau (pas n’importe laquelle : une eau minérale apportant au moins 150 mg/l). Côté légumes, fondez sur les poireaux, le chou frisé, les épinards, la roquette… Parmi les fruits à coques, jetez votre dévolu sur les amandes grillées, les graines de soja, les noisettes… Côté légumes secs, voyez du côté des haricots (blanc, mungo), des fèves ou des pois chiches. Le tout saupoudré d’herbes et épices : basilic, sarriette, marjolaine, thym séchés en sont gonflés à bloc !

Vigilance !

Avaler du calcium c’est bien mais pas suffisant si l’on absorbe pas aussi des protéines, lesquelles constituent la trame des os, permettent au calcium de se fixer et donc de renforcer le squelette.

Pas très sûr d’avoir un apport en calcium suffisant ? Faites le point avec votre pharmacien qui vous conseillera, le cas échéant, un complément alimentaire.

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